القائمة لكل يوم وجدول الأطعمة المسموح بها للنظام الغذائي الأكثر شعبية.
ربما يكون النظام الغذائي الذي اتبعه خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان من أكثر الأنظمة الغذائية شعبية في العالم. تم اختراع نظام بيير دوكان الغذائي في أواخر التسعينيات من القرن الماضي، وقد نال على الفور حب وثقة مئات الآلاف من أتباعه حول العالم. جوهر نظام دوكان الغذائي بسيط: أقل عدد ممكن من الكربوهيدرات، قدر الإمكان من البروتين. كان مؤلف حمية دوكان يسترشد بالنظام الغذائي للصياد وجامع الثمار البدائي. وفقًا لدوكان، فإن جسمنا، وخاصة حاجته إلى العناصر الغذائية الأساسية، لم يتغير تقريبًا منذ الأيام التي كان فيها المصدر الرئيسي للغذاء هو الأعشاب والجذور الصالحة للأكل، التي تجمعها النساء، ولحوم الحيوانات، التي يحصل عليها الرجال. لكن السكر والدقيق الأبيض وغيرها من المنتجات التي تشكل أساس النظام الغذائي للإنسان الحديث لم تكن مألوفة لدى السلف البدائي. والآن، عندما نتحول إلى نظامنا الغذائي المعتاد، نكتسب الدهون ونصاب بالسمنة ونمرض. تم تصميم النظام الغذائي لبيير دوكان بطريقة تجعل النظام الغذائي أقرب ما يكون إلى النظام "الطبيعي" وبالتالي إجبار الجسم على تذكر تلك الأوقات التي كانت فيها العضلات قوية وكانت الطبقة الدهنية رقيقة.
بداية حمية دوكان
يعتمد نظام دوكان الغذائي على أربع مراحل. اثنان منهم مصممان لفقدان الوزن، واثنان مصممان لمنع ما يسمى بـ "تأثير اليويو"، عندما يعود الوزن المفقود من خلال النظام الغذائي. علاوة على ذلك، فمن المفترض أن الوزن يجب أن يستقر بالفعل في المنتصف بين المرحلتين. من أين نبدأ مع نظام دوكان الغذائي؟ أسهل طريقة هي من المرحلة الأولى، والتي تستغرق من يومين إلى سبعة أيام.
على الرغم من مدتها القصيرة، فإن المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي، أو ما يسمى بالهجوم، فعالة للغاية: بعد ذلك، في المتوسط، يتم فقدان ما يصل إلى 4 كيلوغرامات من الوزن الزائد.
ويلي ذلك مرحلة ثانية، وهي التناوب، وهي أطول وتهدف إلى تثبيت فقدان الوزن. إذا سارت الأمور بشكل صحيح، في المرحلة الثانية من نظام دوكان الغذائي، يتم فقدان ما يقرب من كيلوغرام واحد في الأسبوع. يتم حساب مدة هذه المرحلة بشكل فردي، اعتمادًا على مقدار الوزن الزائد الذي يرغب الشخص في فقدانه باستخدام نظام دوكان الغذائي.
تهدف المرحلة الثالثة من نظام دوكان الغذائي إلى تعزيز النتائج المحققة. يتم حساب مدتها باستخدام معادلة بسيطة: 10 أيام من النظام الغذائي لكل كيلوغرام مفقود. لنفترض أنه إذا فقدت 10 كيلوغرامات، فستستمر المرحلة الثالثة 100 يوم.
وبعد الانتهاء من المرحلة الثالثة تبدأ المرحلة الأخيرة من رجيم دوكان، وهي المرحلة الرابعة والتي تستمر طوال الحياة. لكن لا تخف: في المرحلة الرابعة من النظام الغذائي، ما عليك سوى العودة إلى مجموعة صارمة من الأطعمة يومًا واحدًا في الأسبوع. أما بقية الوقت، فمن المهم فقط تناول نخالة الشوفان كل يوم، وشرب كمية كافية من الماء والمشي لمدة 20 دقيقة على الأقل كل يوم.
ووفقا لبيير دوكان، نتيجة "إعادة البرمجة" التي حدثت بمساعدة الهجمات، يتعلم الجسم استخدام البروتين بدلا من الكربوهيدرات كأساس للطاقة. بالإضافة إلى ذلك، خلال مرور جميع مراحل نظام دوكان الغذائي، يصل الشخص إلى وزن وحجم الجسم الأكثر ملاءمة - وهو المعيار الفردي الأكثر ملاءمة لأسلوب حياته والنمو والعمر وغيرها من المعالم.
مراحل رجيم دوكان
لذلك، فإن المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي - الهجوم - تسمح لك برؤية النتائج الأولى للنظام الغذائي في غضون أيام قليلة بعد بدايته. أثناء الهجوم، من المهم تناول 1.5 ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان يوميًا، والمشي لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا والتأكد من شرب 1.5 - 2 لتر من الماء. أما الأطعمة التي يمكن تناولها في المرحلة الأولى من رجيم دوكان، فالأساس هو الأطعمة البروتينية. يمكن استهلاك الأطعمة البروتينية قليلة الدهون والكربوهيدرات بكميات غير محدودة تقريبًا. أيضًا، في المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي، يُسمح بتناول الأطعمة التي لا تحتوي على البروتين، ولكنها لا تحتوي أيضًا على أي كربوهيدرات ودهون تقريبًا - أولاً وقبل كل شيء، هذه مشروبات مختلفة. خلال المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي، يُسمح بـ 72 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين: تتيح لك هذه المجموعة المتنوعة من الأطعمة جعل النظام الغذائي مريحًا لأي شخص تقريبًا، حتى أولئك الذين لا يتحملون القيود الغذائية جيدًا.
المرحلة الثانية من نظام بيير دوكان الغذائي، "التناوب"، يجب أن تعمل على تثبيت النتيجة المحققة. في هذه المرحلة تضاف الخضار إلى منتجات البروتين (باستثناء تلك التي تحتوي على النشا - مثل البطاطس والذرة). لا يزال من الممكن تناول كل من الخضار والأطعمة الغنية بالبروتين بكميات غير محدودة تقريبًا، والشيء الرئيسي هو اتباع مبدأ التناوب: تناول الأطعمة البروتينية حصريًا في يوم واحد، والبروتين مع الخضار في اليوم الثاني. لا يزال من الضروري تناول دقيق الشوفان كل يوم - في هذه المرحلة يكون بالفعل ملعقتين كبيرتين يوميًا. بشكل عام، يعتبر دقيق الشوفان أحد المنتجات الرئيسية في نظام دوكان الغذائي. تحتوي نخالة الشوفان على نسبة عالية من البروتين، وتساعد في الحفاظ على الشعور بالامتلاء، وهي مفيدة لوظيفة القلب، كما أنها تحفز حركية الأمعاء.
خلال المرحلة الثانية من النظام الغذائي، من المهم أيضًا شرب ما يصل إلى لترين من الماء النظيف يوميًا وتخصيص نصف ساعة على الأقل يوميًا للنشاط البدني.
خلال المرحلة الثالثة من النظام الغذائي، يمكنك تناول كميات غير محدودة من البروتين والخضروات، كما يمكنك إضافة بعض الفواكه ومنتجات الألبان. فيما يلي القواعد الأساسية للمرحلة الثالثة من نظام دوكان الغذائي:
- يمكنك تناول الفواكه، باستثناء الموز والعنب والكرز والفواكه المجففة والمكسرات؛
- يمكنك تناول قطعتين من خبز الجاودار يوميًا، بالإضافة إلى 40 جرامًا من الجبن الصلب؛
- يمكنك تناول المعكرونة مع صلصة الطماطم مرتين في الأسبوع، و225 جرام من الكسكس، والبرغل أو الدخن، والعدس، والفاصوليا، والبطاطس (كلها بدون زيت)؛
- يمكنك تضمين لحم الضأن ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد في نظامك الغذائي عدة مرات في الأسبوع.
نذكرك أن مدة هذه المرحلة من حمية دوكان تعتمد على مقدار الوزن الزائد الذي فقده الشخص في هذه العملية: كل كيلوغرام مفقود "يساوي" 10 أيام من الحمية.
تتضمن المرحلة الرابعة من نظام دوكان العودة إلى نوع نظامك الغذائي المعتاد، ولكن هناك قواعد معينة يجب أن يتبعها أولئك الذين لا يريدون خسارة النتائج التي تم تحقيقها. فيما يلي قواعد المرحلة الرابعة من رجيم دوكان:
- تناول الأطعمة البروتينية فقط يومًا واحدًا في الأسبوع.
- شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميا.
- المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل كل يوم.
- تناول ثلاث ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يومياً.
حمية دوكان: المنتجات والوصفات
قائمة المنتجات المسموح بها لنظام دوكان الغذائي واسعة ومتنوعة بما يكفي لتجمع بين قائمة كاملة وغنية. في الواقع، القائمة اليومية لنظام دوكان الغذائي متنوعة تمامًا.
لذا، خلال المرحلة الأولى من رجيم دوكان، يُسمح بتناول الأطعمة التالية:
- لحم البقر قليل الدهن، لحم العجل، الأرنب؛
- الدجاج والديك الرومي، منزوع الجلد؛
- لحم الخنزير العجاف.
- كبد البقر وكبد الدجاج.
- أي سمك: مسلوق، مشوي، أو مطهو على البخار؛
- أي قشريات ورخويات.
- ما يصل إلى بيضتين يوميا؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم، والزبادي الطبيعي؛
- بدائل السكر، الخل، البهارات، التوابل، الثوم، البصل، الخيار المخلل، الملح (بكميات صغيرة)، عصير الليمون (كمضاف غذائي)، الخردل.
المنتجات المسموح بها في المرحلة الثانية من رجيم دوكان هي نفسها الموجودة في المرحلة الأولى، بالإضافة إلى إضافة الخضروات: الخرشوف، الهليون، الباذنجان، الطماطم، اللفت، البروكلي، الكرنب (الأبيض، الأحمر، السافوا، القرنبيط أو براعم بروكسل)، الكرفس، الهندباء البرية، الكوسا، الخيار، الخضر، الفاصوليا، الكراث، الفطر، البصل، الفلفل، اليقطين، الفجل، سلطات الخضر الورقية، الحميض، فول الصويا والسبانخ.
عادة ما تكون وصفات حمية دوكان بسيطة للغاية: القاعدة الأساسية هي تناول أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات والسكر وأكبر قدر ممكن من البروتين والخضروات. بهذه الطريقة، يمكنك تحديث وصفاتك المعتادة، أو إنشاء وصفات جديدة، أو أخذ وصفات جاهزة، والتي يوجد الكثير منها على الإنترنت.
كيفية حساب الوزن في رجيم دوكان
لحساب الوزن في نظام دوكان الغذائي، يمكنك استخدام صيغة بسيطة: من أجل خسارة أول 5 كجم، تحتاج إلى يومين من الهجوم، و15 يومًا من التناوب، و50 يومًا من الدمج. تضيف كل 5 كجم تالية يومًا واحدًا للهجوم و35 يومًا للتناوب و50 يومًا آخر للدمج. بالطبع، هذه التوصيات لحساب الوزن تقريبية وتعتمد على الخصائص الفردية للجسم.
من غير المناسب لنظام دوكان الغذائي؟
نظام دوكان الغذائي له موانع. لذا، لا يُنصح باتباع خطة التغذية هذه للأشخاص الذين يعانون من: أمراض الكلى، وأمراض الكبد، واضطرابات التمثيل الغذائي، والنقرس. كما أن رجيم دوكان غير مناسب للحوامل والمرضعات ومن هم أقل من 18 عامًا.